Artículo de Michael Grothaus "How Giving Up Refined Sugar Changed My Brain"
Traducción de Elan Aguilar.
El consumo de azúcar refinada puede afectar el estado de ánimo, la toma de decisiones, y la memoria. Aquí está lo bueno que puede ser el renunciar al consumo de azúcar refinada.
Por Michael
Grothaus
Tengo una relación de amor-odio con la comida. La amo; por lo general me odia. De hecho, me encanta la comida tanto que hasta hace unos años, yo estaba muy gordo. Tanto sobrepeso que me inventé una pieza de tecnología médica para ayudarme a perder cuarenta kilos. Funcionó, y desde entonces he mantenido un peso saludable principalmente llevando la cuenta de mis calorías, no comer en exceso y hacer ejercicio con regularidad.
Y en su mayor parte, ha ido viento en popa, y hasta me comía lo que quiera la mayor parte del tiempo: pescado, pollo, pastas, refrescos de dieta, yogures con sabor a fruta y un bocadillo dulce una vez al día como una bolsa de M & M o un brownie. También me encanta mi café todos los días con algunos paquetes de azúcar. Una caloría es una caloría, ¿verdad? Mientras yo no rebase por encima de 2.000 calorías al día, sé que no voy a ganar peso y quedo como una persona sana en general.
Tengo una relación de amor-odio con la comida. La amo; por lo general me odia. De hecho, me encanta la comida tanto que hasta hace unos años, yo estaba muy gordo. Tanto sobrepeso que me inventé una pieza de tecnología médica para ayudarme a perder cuarenta kilos. Funcionó, y desde entonces he mantenido un peso saludable principalmente llevando la cuenta de mis calorías, no comer en exceso y hacer ejercicio con regularidad.
Y en su mayor parte, ha ido viento en popa, y hasta me comía lo que quiera la mayor parte del tiempo: pescado, pollo, pastas, refrescos de dieta, yogures con sabor a fruta y un bocadillo dulce una vez al día como una bolsa de M & M o un brownie. También me encanta mi café todos los días con algunos paquetes de azúcar. Una caloría es una caloría, ¿verdad? Mientras yo no rebase por encima de 2.000 calorías al día, sé que no voy a ganar peso y quedo como una persona sana en general.
Cuando hace poco mencioné mi pérdida de peso y la ingesta dietética diaria actual a una doctora, amiga mía, esperaba que me
felicitara por mi éxito. Y aunque
lo hiciera, ella también me advirtió que mientras mis niveles de calorías diarias eran poco para continuar consumiéndolas, ella estaba preocupada porque estaba recibiendo
demasiada azúcar refinada en mi dieta. Como ella sabe
que tengo un interés en no sólo
mantener un peso saludable, sino también
una buena aptitud mental, así, señaló
que estudio tras estudio muestran
lo dañino que la azúcar refinada es tanto para nuestra
cintura y como para nuestros
cerebros.
Explicó
que comer
demasiada azúcar refinada que se encuentra en la mayoría de los dulces, refrescos,
pan blanco y pastas, prácticamente todos los "sin grasa"
y aperitivos "bajo en
grasa", zumos de frutas, yogures, bebidas energéticas, la
mayoría de las bebidas de
Starbucks (incluyendo muchos
cafés), salsas (ketchup, salsas barbacoa, mayonesa,
salsas para pasta), y un sinnúmero de
otros alimentos envasados, ahora se ha demostrado que nos provoca mal humor,
nos hacen tomar decisiones precipitadas,
y nos vuelve estúpidos. El punto de mi amiga doctora era claro: Sólo porque soy delgada y mis análisis
de sangre no muestran signos de la
diabetes, no demuestra la
cantidad de azúcar refinada que
estoy consumiendo y que no se
afecte negativamente mi salud.
Aun así, me
pareció difícil de creer que la azúcar refinada que estaba comiendo en cada
comida realmente podría afectar mis capacidades cognitivas tanto como ella
mencionaba, por lo que mi amiga me dijo que sólo había una manera de salir de
dudas: renunciar a todo el azúcar refinado durante dos semanas a ver si notaba algún cambio.
Y eso es exactamente lo que hice. El día que empecé mi dos semanas de dieta libre de azúcar refinada, pensé que era sobre todo un ejercicio inútil, y que iba a notar diferencias pequeñas, en todo caso. Qué equivocado estaba. En el momento en que terminé, fue para mí nada menos que una revelación.
Y eso es exactamente lo que hice. El día que empecé mi dos semanas de dieta libre de azúcar refinada, pensé que era sobre todo un ejercicio inútil, y que iba a notar diferencias pequeñas, en todo caso. Qué equivocado estaba. En el momento en que terminé, fue para mí nada menos que una revelación.
La famosa Dieta-sin azúcar.
Dejar la azúcar refinada no es fácil desde un punto de vista práctico. Se encuentra en alimentos y bebidas prácticamente en todas las envasadas y más en los restaurantes de comida rápida (una gran oferta de comida de Big Mac tiene 85 gramos de azúcar-236% de la cantidad diaria). Esto significa que si yo fuera a escapar de la azúcar refinada, tendría que pasar más tiempo en casa para cocinar los alimentos frescos que yo estaba acostumbrado. Además, no sólo tendría que cortar mi porción de dulce de uno al día, sino también todas las bebidas enlatadas (refrescos, bebidas energéticas y jugos de frutas), pan blanco y pastas, y esos engañosamente yogures "saludables" con sabor a fruta falsa con salsas añadidas para el gusto. También me di por vencido de poner azúcar y leche en mi café.
En
lugar de todo lo anterior, mi famosa dieta sin azúcar durante dos semanas
consistió en sólo alimentos frescos: frutas y verduras,
pescado, pollo y carne y pasta
de grano entero (integral) y arroz.
La mayoría de ellos ya los comía regularmente sólo
al lado de los alimentos que contienen
azúcar refinada.
También
es importante
tener en cuenta que para estas dos
semanas no abandono el azúcar por completo, sólo y únicamente
la azúcar refinada. Me comí un montón de azúcar natural,
la misma que se encuentra principalmente en frutas, y los que el
cuerpo convierte en glucosa a
partir de las carnes, las grasas y los
carbohidratos que comemos, que son una fuente muy importante de combustible para el
cuerpo y, más importante, para el cerebro. Sin el consumo
de azúcares naturales, el cuerpo no tendría suficiente combustible para sobrevivir por mucho tiempo.
Un último punto crítico: Yo no cambie mi ingesta diaria de calorías durante mi experimento de dos semanas. Yo continúe consumiendo entre 1.900 y 2.100 calorías al día, al igual que cuando comía una dieta que contenía alimentos con azúcar refinada. También me mantuve a mi régimen normal de ejercicios. Con todo listo, comencé una dieta -sin azúcar refinada. Y esto es lo que he experimentado:
Un último punto crítico: Yo no cambie mi ingesta diaria de calorías durante mi experimento de dos semanas. Yo continúe consumiendo entre 1.900 y 2.100 calorías al día, al igual que cuando comía una dieta que contenía alimentos con azúcar refinada. También me mantuve a mi régimen normal de ejercicios. Con todo listo, comencé una dieta -sin azúcar refinada. Y esto es lo que he experimentado:
Mi estado de ánimo y de atención fue una montaña
rusa
El primer día que eliminé los azúcares refinados de mi dieta, pensé que iba a ser un juego de niños. Me comí un montón de frutas, había pescado para el almuerzo, y un filete con una guarnición de verduras para la cena. Me perdí el azúcar y la leche en mi café y yo extraño a mi azucarada delicia, pero no era un desafío tan grande renunciar a ellas.
Las cosas cambiaron radicalmente en el segundo día. A pesar de que había tenido un abundante desayuno y almuerzo (dos naranjas, huevos y arroz integral con verduras), alrededor de las 14:00 horas de repente me sentí como si hubiera sido golpeado por un camión. Sentí niebla y tenía un dolor de cabeza, que nunca sucede en mi dieta normal. Esta neblina y los dolores de cabeza continuaron de forma intermitente durante los próximos dos o tres días. Durante ese tiempo, tuve dos intensos antojos: refrescos y golosinas azucaradas. En el tercer día, de hecho me puse a temblar por un período de tiempo. Fue muy, muy difícil no tener algo dulce.
El primer día que eliminé los azúcares refinados de mi dieta, pensé que iba a ser un juego de niños. Me comí un montón de frutas, había pescado para el almuerzo, y un filete con una guarnición de verduras para la cena. Me perdí el azúcar y la leche en mi café y yo extraño a mi azucarada delicia, pero no era un desafío tan grande renunciar a ellas.
Las cosas cambiaron radicalmente en el segundo día. A pesar de que había tenido un abundante desayuno y almuerzo (dos naranjas, huevos y arroz integral con verduras), alrededor de las 14:00 horas de repente me sentí como si hubiera sido golpeado por un camión. Sentí niebla y tenía un dolor de cabeza, que nunca sucede en mi dieta normal. Esta neblina y los dolores de cabeza continuaron de forma intermitente durante los próximos dos o tres días. Durante ese tiempo, tuve dos intensos antojos: refrescos y golosinas azucaradas. En el tercer día, de hecho me puse a temblar por un período de tiempo. Fue muy, muy difícil no tener algo dulce.
"Como usted no estaba
alimentando a su adicción, su cerebro estaba gritando por tener azúcar
refinada para satisfacer sus
antojos", dice Rebecca Boulton, una terapeuta nutricional
que se especializa en los antojos
de salud y azúcar hormonales, por lo que me puse en contacto
con ella para que me ayudara a encontrar sentido a lo que estaba sucediendo en mi cuerpo. "Este es un período de ajuste, y se inicia con las ansias de ser más
intenso el deseo antes de que comience a disminuir."
¿Intenso? Al final del día 4, habría vendido mi perro por un brownie. La neblina y la falta de atención en un momento se pusieron tan mal, me preocupaba que no sería capaz de concentrarme en las tareas escolares que necesitaba hacer para presentar esa semana. Yo consideré seriamente tener una bebida energética "por el bien de mi salud" (Me resistí). Ni falta hace mencionar, la continua confusión mental y la consiguiente falta de atención que me volvió muy irritable e incluso deprimido. Me convertí irritable e impaciente, y era incapaz de concentrarme en las cosas que requerían mayor tiempo para realizarse.
¿Intenso? Al final del día 4, habría vendido mi perro por un brownie. La neblina y la falta de atención en un momento se pusieron tan mal, me preocupaba que no sería capaz de concentrarme en las tareas escolares que necesitaba hacer para presentar esa semana. Yo consideré seriamente tener una bebida energética "por el bien de mi salud" (Me resistí). Ni falta hace mencionar, la continua confusión mental y la consiguiente falta de atención que me volvió muy irritable e incluso deprimido. Me convertí irritable e impaciente, y era incapaz de concentrarme en las cosas que requerían mayor tiempo para realizarse.
"Su cuerpo todavía está teniendo dificultades para adaptarse
a los nuevos alimentos y la reducción de azúcar", explica Boulton. "Está
programado para obtener energía a partir
de azúcar, y se necesita tiempo para
que su cuerpo se acostumbre a conseguir energía de una
fuente diferente. Casi se siente como una resaca como su cuerpo se está acostumbrando a eliminar la azúcar
refinada."
Pero luego en el día 6, algo sucedió. La neblina comenzó a desaparecer junto con los dolores de cabeza persistentes. Los frutos que ahora me estaba comiendo a diario comenzaron a tener un sabor más dulce. Por el Día 8 o 9, me sentí más centrado y lúcido de lo que tenía en cualquier momento de mí historia reciente. Esto se tradujo en una mayor productividad por ejemplo, yo estaba más comprometido cuando se entrevista a las fuentes para crear las historias. Yo era más capaz de concentrarme en lo que decían y podía responder rápidamente a sus respuestas con nuevas preguntas e ideas reformuladas con una velocidad y claridad que nunca he poseído antes. Durante la lectura de un libro o un artículo, sentí como absorbía más detalles e información. En resumen, me sentí más inteligente.
Pero luego en el día 6, algo sucedió. La neblina comenzó a desaparecer junto con los dolores de cabeza persistentes. Los frutos que ahora me estaba comiendo a diario comenzaron a tener un sabor más dulce. Por el Día 8 o 9, me sentí más centrado y lúcido de lo que tenía en cualquier momento de mí historia reciente. Esto se tradujo en una mayor productividad por ejemplo, yo estaba más comprometido cuando se entrevista a las fuentes para crear las historias. Yo era más capaz de concentrarme en lo que decían y podía responder rápidamente a sus respuestas con nuevas preguntas e ideas reformuladas con una velocidad y claridad que nunca he poseído antes. Durante la lectura de un libro o un artículo, sentí como absorbía más detalles e información. En resumen, me sentí más inteligente.
Mejora del sueño
Pero el estado de ánimo y la claridad mental no eran los únicos beneficios que noté por los últimos días de mi dieta sin azúcar refinada. El sueño es una parte crítica de la salud mental. No sólo da el respiro que necesita la mente consciente durante las actividades del día, también ayuda a eliminar las toxinas del cerebro. Una buena noche de sueño también ayuda a hacernos más inteligentes.
"Sus niveles de insulina están regulados cuando el azúcar en la sangre están equilibrados", explica Boulton. "[Esto] promueve patrones de buen sueño y te da energía consistente, lo que también reduce la fatiga y significa que usted puede concentrarse más. Esto tiene un efecto multiplicador sobre el resto de sus hormonas a medida que trabajan sinérgicamente, mejorando la energía, el sueño, y la función cerebral".
No tenía ninguna expectativa de que renunciar a azúcar refinada me ayudaría a dormir mejor, pero lo hizo. En promedio, por el día 6 o 7, caí a dormir dentro de los 10 primeros minutos de acostarme. Antes de que cortara los azúcares refinados de mi dieta, por lo general me llevaba unos 30 minutos en quedarme dormido. También descubrí que empecé a despertarme más temprano y de forma más natural, y que no era tan difícil salir de la cama por la mañana.
Pero el estado de ánimo y la claridad mental no eran los únicos beneficios que noté por los últimos días de mi dieta sin azúcar refinada. El sueño es una parte crítica de la salud mental. No sólo da el respiro que necesita la mente consciente durante las actividades del día, también ayuda a eliminar las toxinas del cerebro. Una buena noche de sueño también ayuda a hacernos más inteligentes.
"Sus niveles de insulina están regulados cuando el azúcar en la sangre están equilibrados", explica Boulton. "[Esto] promueve patrones de buen sueño y te da energía consistente, lo que también reduce la fatiga y significa que usted puede concentrarse más. Esto tiene un efecto multiplicador sobre el resto de sus hormonas a medida que trabajan sinérgicamente, mejorando la energía, el sueño, y la función cerebral".
No tenía ninguna expectativa de que renunciar a azúcar refinada me ayudaría a dormir mejor, pero lo hizo. En promedio, por el día 6 o 7, caí a dormir dentro de los 10 primeros minutos de acostarme. Antes de que cortara los azúcares refinados de mi dieta, por lo general me llevaba unos 30 minutos en quedarme dormido. También descubrí que empecé a despertarme más temprano y de forma más natural, y que no era tan difícil salir de la cama por la mañana.
Inesperada Pérdida de Peso
La última cosa que quiero mencionar acerca de mi dieta sin azúcar refinada era su efecto sobre mi peso. No me comprometí con este experimento para perder kilos, y puesto que no se trataba de una dieta para bajar de peso, no dejaba de comer la misma cantidad de calorías que antes. También comí un montón de grasas (carnes rojas, aguacates) y un montón de carbohidratos y azúcares naturales (de frutas, verduras y granos enteros). Lo único que he cambiado de mi dieta es que eliminé las calorías de los azúcares refinados. ¡Y he perdido 5 ½ kilos en dos semanas!
La razón es que mi consumo de calorías se mantuvo igual, mi cuerpo ya no estaba luchando contra una avalancha constante de la ingesta de azúcar refinado que necesitaba para procesar sin parar, dice Boulton.
"Elevados índices de azúcar en la sangre y los niveles de insulina, así como la interrupción de sus neurotransmisores en el cerebro, provoca el aumento de almacenamiento de grasa", explica Boulton. "Comer más proteínas, fibra, frutas y verduras aumenta su metabolismo y su cuerpo quema energía más eficiente. Realmente no es sólo por las calorías, sino también la calidad de los alimentos que usted come y la manera como su cuerpo los procesa."
La última cosa que quiero mencionar acerca de mi dieta sin azúcar refinada era su efecto sobre mi peso. No me comprometí con este experimento para perder kilos, y puesto que no se trataba de una dieta para bajar de peso, no dejaba de comer la misma cantidad de calorías que antes. También comí un montón de grasas (carnes rojas, aguacates) y un montón de carbohidratos y azúcares naturales (de frutas, verduras y granos enteros). Lo único que he cambiado de mi dieta es que eliminé las calorías de los azúcares refinados. ¡Y he perdido 5 ½ kilos en dos semanas!
La razón es que mi consumo de calorías se mantuvo igual, mi cuerpo ya no estaba luchando contra una avalancha constante de la ingesta de azúcar refinado que necesitaba para procesar sin parar, dice Boulton.
"Elevados índices de azúcar en la sangre y los niveles de insulina, así como la interrupción de sus neurotransmisores en el cerebro, provoca el aumento de almacenamiento de grasa", explica Boulton. "Comer más proteínas, fibra, frutas y verduras aumenta su metabolismo y su cuerpo quema energía más eficiente. Realmente no es sólo por las calorías, sino también la calidad de los alimentos que usted come y la manera como su cuerpo los procesa."
Un velo se ha levantado
Después de dos semanas de comer una dieta -sin azúcar refinada, puedo decir que mis simples suposiciones sobre los efectos de mi dieta anterior sobre mi cuerpo y la función cognitiva estaban equivocados. Después de renunciar a los azúcares refinados por sólo dos semanas, me siento como si un velo se hubiera quitado de encima y puedo ver con claridad por primera vez.
Mentalmente, me siento mejor que en muchos años. Soy más feliz, más conscientes, y más centrado. Duermo mejor sin interrupciones y despierto más fresco que nunca, no me he sentido tan lleno de energía desde que era un adolescente. Mi relación con la comida también ha cambiado. Claro, todavía me da hambre, pero no tan a menudo como antes. Comer una dieta libre de azúcares refinados me llena y me mantiene lleno durante siete u ocho horas. Esto ha cambiado mi concepto de mis peleas anteriores de sentir "hambre". Ahora me doy cuenta de que antes de esta dieta, la mayoría de las veces que me había sentido "hambriento" -cada tres horas más o menos-, era que mi cuerpo requería de otro golpe azúcar. Y no era en realidad hambre.
Después de dos semanas de comer una dieta -sin azúcar refinada, puedo decir que mis simples suposiciones sobre los efectos de mi dieta anterior sobre mi cuerpo y la función cognitiva estaban equivocados. Después de renunciar a los azúcares refinados por sólo dos semanas, me siento como si un velo se hubiera quitado de encima y puedo ver con claridad por primera vez.
Mentalmente, me siento mejor que en muchos años. Soy más feliz, más conscientes, y más centrado. Duermo mejor sin interrupciones y despierto más fresco que nunca, no me he sentido tan lleno de energía desde que era un adolescente. Mi relación con la comida también ha cambiado. Claro, todavía me da hambre, pero no tan a menudo como antes. Comer una dieta libre de azúcares refinados me llena y me mantiene lleno durante siete u ocho horas. Esto ha cambiado mi concepto de mis peleas anteriores de sentir "hambre". Ahora me doy cuenta de que antes de esta dieta, la mayoría de las veces que me había sentido "hambriento" -cada tres horas más o menos-, era que mi cuerpo requería de otro golpe azúcar. Y no era en realidad hambre.
Destetar fuera de
mí los azúcares refinados también ha permitido que mi cuerpo pueda restablecer
lo que percibe como dulce. Por
primera vez en mi vida, percibo la riqueza y los matices de los sabores de
frutas y verduras cuando me los como. Ahora
entiendo por qué hace un siglo, las naranjas se les daba a los niños en Día de Navidad
-eran un lujo increíblemente dulce. ¿Quién necesitaba chocolates?
Tan positivo y tan fuerte como me siento por mi experiencia que estoy preocupado de que no voy a ser capaz de continuar manteniendo fuera de mi vida a la azúcar refinada. Las probabilidades están en contra de mí. La azúcar refinada se oculta en decenas de miles de alimentos y su efecto adictivo en el cerebro es más poderoso que el de la cocaína. Su presencia y su poder de marketing está en todas partes, lo que hace que sea casi inevitable a menos que esté dispuesto a hacer lo que hice y preparar todas mis comidas usando los compromisos de tipo de alimentos frescos y naturales.
Sin embargo, los beneficios que he experimentado desde el corte de azúcar refinada de mi dieta de sólo dos semanas son demasiado poderosos como para ignorarlo. Y eso, espero, sea suficiente para continuar así.
Tan positivo y tan fuerte como me siento por mi experiencia que estoy preocupado de que no voy a ser capaz de continuar manteniendo fuera de mi vida a la azúcar refinada. Las probabilidades están en contra de mí. La azúcar refinada se oculta en decenas de miles de alimentos y su efecto adictivo en el cerebro es más poderoso que el de la cocaína. Su presencia y su poder de marketing está en todas partes, lo que hace que sea casi inevitable a menos que esté dispuesto a hacer lo que hice y preparar todas mis comidas usando los compromisos de tipo de alimentos frescos y naturales.
Sin embargo, los beneficios que he experimentado desde el corte de azúcar refinada de mi dieta de sólo dos semanas son demasiado poderosos como para ignorarlo. Y eso, espero, sea suficiente para continuar así.
